บทที่
2
เอกสารที่เกี่ยวข้อง
ในการจัดทำเรื่องการศึกษาวิธีการแก้ปัญหาการสะพายกระเป๋ามวลมากผู้จัดทำได้ศึกษาเอกสารที่เกี่ยวข้องดังต่อไปนี้
1.ความหมายเกี่ยวกับกระเป๋านักเรียน
2.ประเภทของกระเป๋า
3. ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกระเป๋านักเรียน
4.คุณสมบัติของกระเป๋าเป้สะพายหลัง
5.
วิธีใช้กระเป๋านักเรียนที่ถูกวิธี
6.วิธีสะพายเป้ให้ถูกต้องตามสรีระศาสตร์
7.เพชรสังฆาตทางเลือกบำรุงกระดูก
8.อาหารบำรุงกระดูก
9.งานวิจัย
10. ผลกระทบที่เกิดจากการสะพายกระเป๋ามวลมาก
11.การป้องกันอาการปวด
1.ความหมายเกี่ยวกับกระเป๋านักเรียน
กระเป๋านักเรียนเป็นอุปกรณ์อำนวยความสะดวกที่มีไว้เพื่อเก็บหนังสือ
สมุด และอุปกรณ์การเรียนที่เป็นของส่วนตัวต่างๆ เพื่อนำไปศึกษาเล่าเรียนที่โรงเรียนโดยมีทั้งแบบที่เป็นเป้สะพายไหล่กับแบบที่เป็นกระเป๋าหูหิ้วและในปัจจุบันด้วยปัญหาการที่นักเรียนต้องแบกหนังสือเรียนมากๆ
ทำให้ส่วนใหญ่เริ่มให้นักเรียนหันไปใช้กระเป๋านักเรียนแบบล้อลากมากขึ้น
โดยเฉพาะในเด็กเล็ก ในยุคหนึ่งกระเป๋านักเรียนนับได้ว่าเป็นแฟชั่นในวัยเรียน
เด็กในระดับอนุบาลและประถมศึกษาชอบที่จะเลือกกระเป๋านักเรียนตามตัวการ์ตูนที่ชื่นชอบ
ในขณะที่ในระดับมัธยมศึกษาอาจมองที่แบรนด์ยอดนิยม
ซึ่งหนึ่งในแบรนด์ยอดนิยมของกระเป๋านักเรียนนั้นก็หนีไม่พ้น JACOB โดยมีราคาที่สูงเกินกว่ากระเป๋านักเรียนทั่วๆไป
ทำให้การมีกระเป๋านักเรียนแบรนด์นี้ในครอบครองคือการแสดงให้เห็นถึงความโดดเด่นในหมู่เพื่อนฝูง
จึงมีนักเรียนหลายคนที่อยากเป็นเจ้าของกระเป๋าแบรนด์นี้
นอกจากนี้ยังเป็นกระเป๋านักเรียนที่ขายต่อได้ในราคาดีจึงเป็นของมีราคาชิ้นหนึ่งที่น่าจะอยู่ในความทรงจำของใครหลายๆ
คน แม้ว่าปัจจุบันความรู้สึกต่อกระเป๋านักเรียนของนักเรียนทั่วไปอาจจะเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม
เพราะส่วนใหญ่โรงเรียนจะสนับสนุนให้นักเรียนใช้กระเป๋าที่เป็นของโรงเรียน
แต่กระเป๋านักเรียนก็นับว่าเป็นอุปกรณ์ใส่สัมภาระที่สำคัญและอยู่คู่กับนักเรียนมาช้านานจนกลายเป็นสัญลักษณ์อย่างหนึ่งของการมาโรงเรียน(นรรัตน์ ฝั่นเชียร. 2562:
ออนไลน์)
2.ประเภทของกระเป๋า
2.1 กระเป๋าเป้หรือสะพายหลัง(Backpack bag)
มีลักษณะทั้งสี่เหลี่ยม
สามเหลี่ยม ทรงกลม ทรงแข็ง และทรงอ่อน
จะใช้สะพายกับหลังหรือสะพายเฉียงพาดมาด้านหน้าหรือด้านหลัง
วัสดุที่ใช้ทำเป้มีทั้งผ้า หนังแท้ หนังเทียม อโลหะ โลหะ ไนลอน ผ้าใบ
ลักษณะแบบนี้เหมาะกับใช้ใส่ของลุยไปได้ในหลายๆที่เช่น เดินป่า ขึ้นเขา ลงห้วย
ใส่หนังสือไปเรียน ใส่ของไปเที่ยวต่างจังหวัด ต่างประเทศ เป็นต้น
ภาพที่ 1 กระเป๋าเป้หรือสะพายหลัง (Backpack bag)
(กระเป๋าเป้หรือสะพายหลัง. 2560 : ออนไลน์)
2.2 กระเป๋าคล้องไหล่หรือสะพายไหล่(Shoulder bag) ส่วนใหญ่แล้วทรงสะพายนี้จะมีเป็นทรงสี่เหลี่ยมผืนผ้า
ความยาวของสายจะยาวพอให้คล้องไหล่ได้ขนาดจะมีตั้งแต่ขนาดเล็กไปจนถึงขนาดกลาง
ปัจจุบันเพื่อตอบสนองการใช้งานมากขึ้นสายสะพายจะสามารถปรับให้คล้องไหล่และสะพายข้างได้ในสายเดียวหรือมีสายมาให้เปลี่ยนหลายสาย
เหมาะทั้งออกงาน ไปเที่ยวสบายๆหรือใส่เอกสารมาโรงเรียน
ภาพที่ 2 กระเป๋าคล้องไหล่หรือสะพายไหล่
(Shoulder bag)
(กระเป๋าคล้องไหล่หรือสะพายไหล่. 2560
:ออนไลน์)
2.3 กระเป๋าถือ (Handbag)
ส่วนใหญ่แล้วจะมีรูปร่างเป็นทรงสามเหลี่ยม
ทรงสี่เหลี่ยม หรือ ทรงสีเหลี่ยมคางหมู ฐานด้านล่างกว้าง
มีพื้นที่ใส่ของเยอะดูแล้วเป็นสัดส่วน หูจะสั้น ถือจะสะดวกกว่าคล้องไหล่
ขนาดของทรงถือนี้เริ่มตั้งแต่ใบเล็กไปจนถึงขนาดใหญ่
ถ้าทรงสี่เหลี่ยมเหมือนกับทรงช๊อปปิ้งจะเรียกว่าtote bag ถ้าเป็นทรงถังหรือกระบอกจะเรียกว่า
bucket bag ถ้าเป็นทรงสีเหลี่ยมไปจนถึงสี่เหลี่ยมคางหมูจะเรียกว่า
satchel bag
ภาพที่ 3 กระเป๋าถือ (Handbag)
(กระเป๋าถือ. มปป: ออนไลน์)
2.4 กระเป๋าเอกสาร (Briefcase bag)
รูปทรงเป็นกล่องทรงตัวใช้ใส่เอกสาร ของใช้ที่ไม่ต้องการให้เสียรูปทรงโดยปกติจะออกแบบให้มีความคงตัวคงทนสูง
วัสดุที่ใช้มักเป็นหนังเทียม ผ้าแคนวาส หนังแท้ เหล็ก หรือสแตนเลส
มักจะเป็นทรงเหลี่ยมเพราะต้องใช้ใส่เอกสารสัญญาหรือหนังสือ
ภาพที่ 4 กระเป๋าเอกสาร (Briefcase
bag)
(กระเป๋าเอกสาร. มปป: ออนไลน์)
2.5 กระเป๋าคลัทซ์ (Clutch bag)
คลัทซ์แฟชั่นหรือแบบหนีบมีตั้งแต่ขนาดเล็กพกติดตัวไปจนถึงขนาดกลาง
และใหญ่มีแทบจะทุกไซส์ ออกแบบมาเพื่อใส่ของที่จะใช้เป็นประจำเท่านั้น
ด้วยรูปร่างที่ก้นแคบใช้สำหรับถือหรือหนีบไว้ใต้วงแขนจึงเป็นที่มาของชื่อข้างต้น
มีทั้งแบบแฟชั่นและแบบหรูเริ่ดให้เลือกใช้แล้วแต่โอกาสเลย
ปัจจุบันมีออกแบบมาทั้งแบบกล่องแข็งและบางแบบก็มีสายสะพายมาให้
ภาพที่ 5 กระเป๋าคลัทซ์ (Clutch
bag)
(กระเป๋าคลัทซ์. 2563 : ออนไลน์)
2.6 กระเป๋าใส่เครื่องสำอาง (Cosmetic bag)
โดยปกติจะมีรูปทรงเหลี่ยมหรือกลมแต่มีมิติ
มีทั้งขนาดเล็กไปจนถึงใหญ่ บางรุ่นมีช่องใส่แปรง ใส่ลิป ใส่ตลับแป้ง
แยกกันไปบางดีไซน์ทำเป็นกล่องไม้ กล่องเหล็ก
กล่องกระดาษทรงตัวแล้วแบ่งเป็นชั้นๆโดยปกติจะมีสายคล้องมือสำหรับใบเล็กและมีหูหิ้วตั้งแต่ขนาดกลางขึ้นไป
วัสดุที่ใช้ มีทั้ง ผ้า หนัง ไม้ เหล็ก กระดาษ ผ้าเคลือบ
ภาพที่ 6 กระเป๋าใส่เครื่องสำอาง (Cosmetic
bag)
(กระเป๋าใส่เครื่องสำอาง. มปป.: ออนไลน์)
2.7 กระเป๋าเดินทาง (Traveller bag)
มีทั้งแบบทรงสีเหลี่ยมผืนผ้า
ทรงกลม ทรงกระบอก ทั้งทรงตัว และไม่ทรงตัวแต่สามารถใส่ของได้เยอะๆ มีทั้งแบบที่มีล้อและไม่มีล้อเหมาะกับใช้เดินทางทั้งใกล้และไกล
ไปสั้นๆหรือเดินทางหลายๆวัน
ภาพที่ 7 กระเป๋าเดินทาง (Traveller
bag)
(กระเป๋าเดินทาง. 2562 : ออนไลน์)
2.8 กระเป๋าคาดเอว (Waist bag)
เหมาะกับผู้ที่ต้องการความคล่องตัวสูงด้วยลักษณะที่ผลิตมาเป็นตัวที่มีสายคาดกับเข็มขัดหรือเอว
ขนาดจะเล็กไปจนถึงกลางๆมีทั้งหนังแท้ หนังเทียม และผ้า
ภาพที่ 8 กระเป๋าคาดเอว (Waist
bag)
(กระเป๋าคาดเอว. 2563 : ออนไลน์)
2.9
กระเป๋าสะพาย (Hobo bag)
มักจะมีรูปทรงที่เรียกว่าโฮโบเวลาคล้องไหล่จะรูปร่างเหมือนถุงทรงรีๆ
หรือรูปจันทร์เสี้ยว จึงเป็นที่มาของชื่อ hobobagทรงนี้เป็นหนึ่งในทรงฮิตทั้งไทยและต่างประเทศมีขนาดตั้งแต่กลางไปจนถึงใหญ่วัสดุที่ใช้ทำจะต้องไม่แข็งเพราะจะทำให้ไม่สวยเวลาใช้งาน
วัสดุที่ใช้จึงมักเป็นผ้า หนังเทียม และหนังแท้
ภาพที่ 9 กระเป๋าสะพาย (Hobo
bag)
(กระเป๋าสะพาย. มปป: ออนไลน์)
2.10
กระเป๋าทรงสามเหลี่ยม (Kelly bag)
ทรงเคลลี่นี้มักจะใช้เรียกแบรนด์hermesวัสดุที่ใช้มักจะใช้หนังเทียมและหนังแท้ในการผลิต
มีตั้งแต่เล็กไปจนถึงใหญ่เช่นกันทรงนี้โดยปกติจะอยู่ทรงและตั้งวางได้
ภาพที่ 10 กระเป๋าทรงสามเหลี่ยม
(Kelly bag)
(กระเป๋าทรงสามเหลี่ยม. 2563 : ออนไลน์)
2.11กระเป๋าควิลท์
(Quilt bag)
กระเป๋าแฮนด์เมดแบบนี้มีทั้งทำจากผ้าและหนังโดยการเย็บเป็นแบบตารางแนวทะแยงหรือเย็บตามลายต่างๆแล้วแต่เทคนิคของผู้ผลิต
มักจะยัดใยหรือฟองน้ำด้านในจับดูแล้วรู้สึกนิ่มๆเฟิร์มการควิลท์คือการเย็บให้ผ้าหรือหนังติดกับใยเหมือนเป็นแผ่นเดียวกัน
นอกจากความนิ่มแล้วยังให้มีความคงทน สวยงาม
ขนาดก็มีตั้งแต่เล็กไปจนถึงใหญ่และมีอยู่ทุกรูปทรง
ภาพที่ 11 กระเป๋าควิลท์ (Quilt bag)
(กระเป๋าควิลท์. 2560 :ออนไลน์ )
2.12
กระเป๋าคล้องมือ (Wrist bag)
สามารถคล้องมือได้มีขนาดตั้งแต่เล็กมากๆไปจนถึงเล็ก
มีสายคล้องมือเพื่อความสะดวกในการใช้งาน วัสดุที่ใช้มีทุกวัสดุให้เลือกสรร(ประเภทของการเป๋า. มปป. : ออนไลน์)
ภาพที่ 12 กระเป๋าคล้องมือ (Wrist bag)
(กระเป๋าคล้องมือ. มปป: ออนไลน์)
3.ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกระเป๋านักเรียน
กระเป๋านักเรียนที่โรงเรียนส่วนใหญ่กำหนดให้ใช้คือ
กระเป๋าหนังสีดำแบบหิ้วด้วยมือ
มักไม่ได้กำหนดขนาดและน้ำหนักของกระเป๋าไว้แบบเจาะจง
แต่สิ่งที่จำเป็นต้องมีในโรงเรียน คือ ลิ้นชักหรือตู้เก็บของสำหรับนักเรียนกลับไม่ได้เตรียมไว้สำหรับนักเรียนทุกคนผลที่ตามมานั้นก็คือนักเรียนระดับชั้นประถมและมัธยม
โดยเฉพาะนักเรียนหญิงต้องหิ้วกระเป๋าที่มีขนาดและน้ำหนักที่ไม่สมดุลกับร่างกาย
และเกินกำลังของตัวนักเรียนเองกระเป๋านักเรียนของเด็กประถมถ้าบรรจุหนังสือที่เรียนในแต่ละวันรวมทั้งเครื่องเขียนด้วย
จะมีน้ำหนักราวๆ 4-5 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับตัวเด็กนักเรียนที่มีน้ำหนักประมาณ
20-30 กิโลกรัม คือประมาณร้อยละ 15-20 ของน้ำหนักตัว
ซึ่งถ้าต้องหิ้วของขนาดนี้เดินทางด้วยระยะทางอีก 2-3 กิโลเมตร ไม่ว่าจะขึ้นรถเมล์
หรือเดินด้วยเท้า น้ำหนักที่หิ้วจะทวีคูณ ลองนึกถึงเวลาผู้ใหญ่ต้องหิ้วของ 15-20
กิโลกรัม
แล้วยืนโหนรถเมล์ดูเด็กนักเรียนจะมีความลำบากมากกว่านี้อีกหลายเท่าเด็กวัยนี้พัฒนาการทางร่างกายกำลังเจริญเติบโต
โดยเฉพาะการเจริญของกระดูกสันหลัง เด็กจึงไม่ควรหิ้วของหนักกว่าร้อยละ 5-10
ของน้ำหนักตัว มิฉะนั้น ผลที่เด็กจะได้รับก็คือ กระดูกสันหลังเบี้ยว
และกระดูกซี่โครงที่บิดตัวไปทำให้ปอดมีขนาดเล็กลง และที่ร้ายคือ
เมื่อเด็กเติบโตจนเข้าวัยสาวแล้ว กระดูกสันหลังจะเกิดการเบี้ยวอย่างถาวร
ทำให้การลงน้ำหนักไม่เป็นไปตามแนวดิ่ง เกิดอาการปวดหลังขึ้นในขณะที่อายุยังน้อย
และยากที่จะรักษาให้หายปวดได้
เนื่องจากการดัดให้กระดูกสันหลังตรงได้อีกนั้นทำได้ลำบากมาก
ในบางรายที่เป็นมากอาจจะมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อขาด้วย
ทำให้เดินเท้าตกเราทุกคนคงไม่อยากเห็นเด็กซึ่งเป็นอนาคตของชาติอยู่ในสภาพขี้โรคและไม่แข็งแรงเมื่อเติบใหญ่ขึ้น
เราจึงควรจะได้ตระหนักและช่วยป้องกันไม่ให้สภาพที่เป็นอยู่เวลานี้เกิดขึ้นอีกโดยให้ตามโรงเรียนต้องมีตู้เก็บเอกสารสำหรับนักเรียนทุกคน
กระเป๋านักเรียนควรจะเป็นลักษณะแบบเป้ที่ใช้สะพายข้างหลัง
แทนที่จะเป็นแบบกระเป๋าหิ้ว จะทำให้น้ำหนักลงในแนวของกระดูกสันหลัง
และมือทั้งสองสามารถเกาะหรือยึดสิ่งต่างๆได้
ถ้าเกิดพลาดพลั้งหกล้มรัฐควรจำกัดขนาดและน้ำหนักของกระเป๋านักเรียน
ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น อังกฤษ
รัฐได้กำหนดน้ำหนักสูงสุดสำหรับกรรมกรของเขาซึ่งหนัก 70 กิโลกรัม ไม่ให้ยกของเกิน
15 กิโลกรัม
เพื่อป้องกันอาการของการเจ็บปวดหลังรัฐควรมีการสำรวจนักเรียนที่มีกระดูกสันหลังเบี้ยวหรือผิดปกติตามโรงเรียนอนุบาล
โรงเรียนประถม และโรงเรียนมัธยม จากการสุ่มสำรวจในโรงเรียนประถมพบว่า
มีนักเรียนหลังเบี้ยวมากกว่าร้อยละ30 ของนักเรียนในโรงเรียนนั้น
ซึ่งเป็นเรื่องที่ต้องป้องกันและรีบทำการรักษาอย่างเร่งด่วน(หมอชาวบ้าน.
2530 : ออนไลน์)
4.คุณสมบัติของกระเป๋าเป้สะพายหลัง
กระเป๋าเป้สะพายหลังจะต้องสามารถรับน้ำหนักได้อย่างดีโดยไม่มีการบิด
และจะต้องมีเฟรมภายใน เพื่อเป็นการกระจายน้ำหนักของกระเป๋า การถ่ายน้ำหนักของของที่บรรจุให้ลงกระเป๋าเป้สะพายหลัง
น้ำหนักจะต้องลงบนสะโพก ซึ่งเฟรมภายในจะช่วยให้ผู้สะพายเดินตัวตรง
ส่วนโครงเหล็กภายในจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น กระเป๋าเป้สะพายหลัง ยังป้องกันการยุบตัว เพราะจะช่วยให้กระจายน้ำหนักสู่เอวได้ดี
ต้องเลือกแบบที่มีสายคาดเอว
และสามารถถ่ายเทน้ำหนักรวมถึงการระบายอากาศได้ดีเพื่อช่วยระบายเหงื่อทางด้านหลังของกระเป๋าเป้สะพายหลังจะต้องถูกออกแบบให้มีช่องว่างสำหรับการระบายอากาศและช่วยคลายความร้อนออกจากช่วงแผ่นหลัง
ช่วยระบายความชื้นได้เร็วขึ้น เหมาะสำหรับการเดินทางในเขตร้อน ส่วนช่องเก็บของกระเป๋าเป้สะพายหลัง
ไม่ว่าจะเป็นภายในหรือภายนอก จะต้องสามารถจัดเก็บสิ่งของได้อย่างเป็นระเบียบ
ช่องด้านข้างกระเป๋าเป้สะพายหลัง
ส่วนใหญ่จะมีช่องตาข่ายอยู่ด้านข้างมีสายรัดเพื่อเพิ่มความแน่นหนา
ซึ่งช่องด้านข้างของกระเป๋าเป้สะพายหลัง จะต้องใส่ได้ทั้งร่มพับหรือขวดน้ำ
เพราะจะทำให้สามารถหยิบได้ง่าย เป็นการประหยัดพื้นที่ภายในกระเป๋า
นอกจากช่องกระเป๋าหลักด้านในแล้ว กระเป๋าเป้สะพายหลัง
ส่วนใหญ่มักจะมีช่องสำหรับจัดเก็บของขนาดเล็กๆ อีกหลายช่อง ถือว่ามีประโยชน์สำหรับการจัดระเบียบภายในกระเป๋ามาก
บางส่วนมีซิปปิดแยกเพื่อเป็นสัดส่วน
การแยกของสำคัญออกเป็นสัดส่วนและจัดใส่ในช่องเก็บของต่างๆ
จะทำให้สะดวกในการค้นหาของนอกจากช่องเล็กๆ
แล้วกระเป๋าเป้สะพายหลังจะต้องมีสายรัดที่ปรับระดับได้เพื่อปรับขยายกระเป๋าโดยอาจจะต้องเป็นสายที่สามารถปรับระดับบริเวณช่วงอก
หรือเอวได้ เพื่อความกระชับในการสะพายนั่นเอง (คุณสมบัติของกระเป๋าเป้สะพายหลัง. 2559 :ออนไลน์)
5. วิธีใช้กระเป๋านักเรียนที่ถูกวิธี
ช่วงนี้เป็นบรรยากาศของการเปิดภาคเรียนตามปกติ
คงได้เห็นเด็กๆสะพายกระเป๋านักเรียนญี่ปุ่นและกระเป๋าสไตล์ต่าง ๆ กันไป แต่ผู้ปกครองส่วนใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเลือกกระเป๋านักเรียน
ส่วนใหญ่ก็ซื้อเผื่ออนาคต
และเรื่องการเลือกกระเป๋าสะพายก็เป็นเรื่องที่สำคัญมากเพราะหากตรวจสอบนักเรียนบางคนจำเป็นต้องสะพายกระเป๋าที่ใส่หนังสือหลายเล่มเล่มหนึ่งก็หนามาก
น้ำหนักที่ต้องแบกรับจึงมากกว่าปกติ
สิ่งสำคัญที่ผู้ปกครองต้องช่วยเลือกกระเป๋าเพื่อที่จะตอบปัญหาเรื่องราวสุขภาพไหล่และหลังของบุตร
หรือแม้แต่คนที่ชอบสะพานกระเป๋าหนัก ๆ ต้องศึกษาข้อมูลนี้ไว้นั้น
ก็คือใช้กระเป๋าอย่างไรให้เราไม่ต้องมานั่งปวดไหล่ ปวดหลัง
หลายคนเลือกกระเป๋าแฟชั่นที่มีดีไซน์ความสวยงามเพียงอย่างเดียว
แต่ไม่ได้เลือกที่คุณสมบัติของกระเป๋านั้น ดังนั้น
การเลือกกระเป๋าจึงมีความสำคัญพอ ๆ กับวิธีการสะพายกระเป๋าที่ไม่ทำให้สุขภาพแย่
ครั้งนี้เราจึงอยากพูดถึงการสะพายกระเป๋าที่ไม่ทำให้เกิดปัญหาปวดหลัง หรือปวดไหล่
ปรับสายสะพายกระเป๋าให้พอดี
กระเป๋าที่มีการออกแบบให้เราปรับสายได้
จะช่วยให้เราสามารถกำหนดระดับความยาวของสายสะพายให้เหมาะสมกับการรับน้ำหนัก
ซึ่งกระเป๋านักเรียนญี่ปุ่นเป็นแบบกระเป๋าที่ได้รับความนิยมของผู้ใช้
เนื่องจากสามารถปรับสายสะพายได้ อย่างไรก็ตามมีเทคนิคอยู่ว่า ควรปรับสายสะพายในกระเป๋าชิดกับช่องคอ
เพื่อลดการรั้งน้ำหนักอยู่ที่ไหล่
ไม่ควรสะพายกระเป๋าทิ้งน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่ง
การสะพายกระเป๋าที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือ
สะพายทั้งสองข้างโดยไม่ทิ้งน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่ง
เพราะหากไหล่ข้างใดรับน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
ไม่ควรสะพายกระเป๋าที่หนักเกินไป นอกจากจะทำให้กระเป๋าขาดหรือพังง่ายแล้ว
ยังทำให้เกิดอาการปวดหลังและไหล่ได้ หากต้องสะพายเป็นเวลานาน ๆ
ซึ่งการเลือกกระเป๋าที่มีขนาดไม่ใหญ่มากนักหรือขนาดกะทัดรัด อย่างเช่น
กระเป๋านักเรียนญี่ปุ่น จะทำให้เราเลือกของใช้ที่จำเป็นใส่กระเป๋าทำให้ลดน้ำหนักที่ถ่วงหลังและไหล่ได้
ปรับเปลี่ยนการสะพายกระเป๋าบ้าง
การเลือกกระเป๋าสะพายที่มีสายสองข้าง ไม่ได้จำกัดว่าเราต้องสะพายแบบเดิม ๆ
เพราะหากปวดเมื่อยไหล่ทั้งสองข้าง หรือเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อย
ควรปรับเปลี่ยนการสะพายกระเป๋าไปเรื่อย ๆ เช่น สะพายสองข้างบ้าง ข้างเดียวบ้าง
หรือถือเองบ้าง เพื่อปรับเปลี่ยนการรับน้ำหนักไปจากกระเป๋า (Michael
Elkan. 2559 : ออนไลน์)
6. วิธีสะพายเป้ให้ถูกต้องตามสรีระศาสตร์
6.1น้ำหนักของเป้
พ่อ แม่
ผู้ปกครองควรแนะนำให้เด็กจัดกระเป๋าทุกวัน
และควรจัดกระเป๋าโดยใส่ของที่ต้องการใช้วันต่อวันเพื่อป้องกันให้เด็กแบกน้ำหนักมากเกินไปเมื่อใส่ของลงไปแล้วไม่ควรมีน้ำหนักเกิน
10-
12 % ของน้ำหนักตัวเด็ก
6.2 การจัดเป้
นอกจากนี้ควรจัดสิ่งของต่างๆให้น้ำหนักกระจายอย่างสม่ำเสมอตามสายสะพายทั้งสองข้างอย่าให้บริเวณข้างใดข้างหนึ่งหนักเกินไปในการจัดของลงในกระเป๋าเป้นั้นถ้าเป็นหนังสือที่มีน้ำหนักมากควรใส่ลงให้แนบชิดบริเวณหลังและไหล่ของเด็ก
ส่วนของที่มีน้ำหนักเบาเช่นสมุดหรือกล่องดินสอควรใส่บริเวณด้านหน้าของเป้
6.3การฝึกการยืน
การฝึกการยืนจะช่วยให้ร่างกายของเด็กรับน้ำหนักได้ดีขึ้นวิธีการคือแยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อยปล่อยเข่าตามสบายไม่เกร็งและลำตัวตั้งตรงพ่อแม่ผู้ปกครองหรือครูควรฝึกการยืนร่วมกันกับเด็กเพื่อให้เด็กเข้าใจและสามารถนำไปปฏิบัติได้จริง
6.4การสะพายและการเดิน
การสะพายเป้ที่ถูกต้องคือการสะพายบนไหล่ทั้งสองข้างและไม่ควรสะพายเป้ด้วยไหล่ข้างใดข้างหนึ่งเด็ก
ๆ
ต้องฝึกให้ชินกับการสะพายด้วยไหล่ทั้งสองข้างขนาดของเป้ก็มีความสำคัญเช่นกันเป้ที่เหมาะสมควรมีขนาดแนบพอดีกับหลังเด็กแต่ละคน
และความยาวของเป้ไม่ควรเกินเอวด้านล่างของเด็กด้านหลังของเป้ต้องแนบกับแผ่นหลังของเด็กเมื่อเด็กสะพายกระเป๋าเป้ควรใช้มือทั้งสองช่วยในการประคองน้ำหนักด้วยและเมื่อเด็กเจอสิ่งกีดขวางหรือเดินขึ้นบันไดควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้รักษาสมดุลในการเดินและป้องกันไม่ให้เด็กหกล้มอีกด้วย
6.5การวางเป้ลงจากหลัง
ทุกครั้งถ้าเป็นไปได้เมื่อเด็กจะหิ้วหรือวางกระเป๋าเป้ลงควรใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ช่วยซึ่งจะป้องกันกระดูกสันหลังของเด็กให้ปลอดภัยได้มากกว่าการที่เด็กต้องก้มหรือโค้งตัวลงไปซึ่งจะทำให้มีน้ำหนักกดทับที่กระดูกสันหลังสูงมากเพราะฉะนั้นทั้งที่บ้านและที่โรงเรียนควรหาโต๊ะที่เหมาะกับความสูงของเด็กเพื่อให้เด็กสะพายเป้หรือวางเป้ลง
6.6การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เด็กการฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในการสะพายให้แข็งแรงสามารถเพิ่มความปลอดภัยให้เด็กขณะสะพายเป้ได้วิธีการฝึกที่ดีอย่างหนึ่งคือการให้เด็กได้เดินเล่นบ้างหลังจากที่ต้องนั่งเรียนเป็นเวลานาน
ๆ การเดินจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อท้องหลังและกันแข็งแรงนอกจากนี้ก็ยังมีท่าฝึกเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (วิธีสะพายเป้ให้ถูกต้องตามสรีระศาสตร์. 2558 : ออนไลน์)
7. เพชรสังฆาตทางเลือกบำรุงกระดูก
คนเราประกอบด้วยธาตุทั้ง 4 คือ ดินน้ำ ลม ไฟ
และส่วนที่สำคัญช่วยให้ร่างกายยึดโยงกันได้คงหนีไม่พันธาตุดินที่เป็นโครงสร้างซึ่งก็คือกระดูกในกระดูกมีแคลเซียมฟอสเฟตเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้กระดูกแข็งแรง
ทนต่อแรงดึงรั้งกระดูกมีการสร้างและสลายตัวอยู่ตลอดเวลาโดยใช้แคลเซียมจาก 2 ทาง คือ
จากอาหารที่รับประทานเข้าไปและจากเนื้อกระดูกเก่ที่สลายออกมาในเลือดร่างกายของเด็กจะมีการสร้างกระดูกมากกว่าการสลายจนถึงอายุ
30 -35ปืหลังจากอายุ 35 ปีจะเริ่มมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้าง ทำให้กระดูกค่อย ๆ
บางตัวลงตามอายุที่มากขึ้น ดังนั้น
ในวัยเยาว์จึงจำเป็นจะต้องตุนมวลกระตกไว้ให้มากพอ
และเมื่ออายุมากขึ้นก็ต้องพยายามลดการสลายตัวของกระดูกทำอย่างไรจะได้รับแคลเซียมเพื่อไปสร้างมวลกระดูกสะสมไว้ให้เพียงพอ
มีอยู่หลายวิธี คือกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม
เนยแข็งปลาที่กินได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาไส้ตัน)กุ้งแห้ง ต้าแข็ง ถั่วแดง
ผักสีเขียวเข้ม (เช่นตำลึง คะน้ำ ใบชะพล งาดำคั่วออกกำลังกายสม่ำเสมอ
โดยเฉพาะการออกกำลังที่มีการถวงหรือต้านน้ำหนัก (weight bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง เต้น-แอโรบิก กระโดดเชือก รำมวยจีน เต้นรำเป็นตัน
ร่วมกับการยกน้ำหนัก จะช่วยให้มีมวลกระตูกมากขึ้น และกระตูกมีความแข็ง-แรง ทั้งแขน
ขา และกระดูกสันหลังรับแสงแดดอ่อนๆ เป็นประจำ
ช่วยให้ร่าง-ทายสังเคราะห์วิตามินดีซึ่งไปช่วยการดูดซึมแคลเซียมมาใช้ในการสร้างกระดูกรักษาน้ำหนักอยู่ให้ต่ำกว่าเกณฑ์
คนรูปร่างผอมตัวเล็กจะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าคนทั่วไปหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน
เช่น ไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป
ไม่กินอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง ไม่ดื่มน้ำอัดลมปริมาณมาก
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต ในปริมาณมากระวังกรใช้ยาบางชนิด
เช่น ยาสตีรอยด์
ซึ่งจะเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกายเป็นต้นแหล่งแคลเซียมในอาหารไทยคนไทยสมัยก่อนมีวิถีการกินอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
โดยมีความเชื่อที่ถ่ายทอดต่อๆ
กันมาว่าให้กินเนื้อสัตว์และปลาโดยรวมเอากระดูกหรือก้างเข้ไปด้วยหากสามารถทำได้ดังนั้น
จึงมีตำรับอาหารหลายชนิดที่ทำให้คนสมัยก่อนได้รับแคลเซียมไปใช้ในการสร้างกระดูกอย่างเพียงพอ
เช่น ต้มเค็มปลาตะเพียนซึ่งเป็นปลาที่มีก้งมากลาบนก ลาบปลา ปลาทอดมันที่มีการสับกระดูกรวมไปด้วยนอกจากนี้
ตำรับน้ำพริก ต้มยำแกงส้ม จะรสเปรี้ยวนำ
ซึ่งรสเปรี้ยวเหล่านี้จะไปเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก
นับเป็นภูมิปัญญาที่ทำให้คนไทยมีกระดูกแข็งแรงในยุคที่ยังไม่มีนมวัวและผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมให้บริโภคอย่างเช่นทุกวันนี้ในบรรดาอาหารการกินที่สามารถเลือกกินเพื่อช่วยบำรุงกระดูกแล้ว
ยังมีสมุนไพรที่สามารถใช้เป็นทางเลือกเสริมในการบำรุงกระดูกได้เช่นกันเพรรสังฆาต
กระดูกรักษากระดูกเพชรสังฆาต ไม้เลื้อยสำต้นรูปเหลี่ยมเป็นครีบมีรอยคอดบริเวณข้อ
เถาของเพชรสังฆาตมีลักษณะเหมือนกระดูกคนอินเดียเรียกต้นเพชรสังฆาตว่า อ้สถิศถุงขรา
(Asthisringhala)ซึ่งแปลว่า พืชที่มีลักษณะคล้ายข้อกระดูก(asthiก็คือ อัฐิ ซึ่งแปลว่า กระดูก)คนไทยใช้เพชรสังฆาตต้มกิน แกงกิน
เป็นยาบำรุงและใช้รักษาโรคริดสีดวงทวารหมอยาพื้นบ้านก็ใช้สมุนไพรเพชรสังฆาตในการรักษากระดูกหักจึงมีชื่อเรียกบ่งบอกสรรพคุณดังกล่าวหลายชื่อ
เช่น ร้อยข้อ ขันข้อ
ต่อกระดูกโรงพยาบาลเจ้าพระยาอภัยภูเบศรเริ่มใช้เพชรสังฆาตเป็นยารักษาริดสีดวงทวารมาตั้งแต่ปี
2542 ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เพชรสังฆาตจำหน่ายในตลาดโลก
เป็นยาเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เอ็นข้อต่อ
และมีงานศึกษาวิจัยฤทธิ์ของเพชรสังฆาตพบว่ามีสรรพคุณช่วยบำรุงกระดูกแก้ปวด
แก้อักเสบ มีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยทำให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
ซึ่งสนับสนุนการใช้รักษาริดสีดวงทวารของคนไทยเพชรสังฆาต
ด้านกระตกพรุนสรรพคุณในการรักษากระดูกของเพชรสังฆาตมีการศึกษาในสัตว์ทดลองและคน
ดังนี้การศึกษาในหนู พบว่าเพชรสังมาตมีส่วนในการซ่อมแมคระตกได้
ทำให้มีการสะสมของแร่ธาตุในกระดูกเพิ่มขึ้น
เพิ่มการสะสมของสารมิวโคโพลิแซ็กดไรด์และแร่ธาตุในกระตกที่หักได้
เพิ่มการดูดกลับของแคลเซียม ทำให้กระดูกยาวและกระดูกเอวของหนูที่ถูกตัดรังไข่มีความแข็งแรงเชิงกลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสารสกัดปิโตเลียมอีเทอร์ของเพชรสังฆาตสามารถกระตุ้นการสร้างกระดูกและแร่ธาตุในเซลล์ไขกระดูก
เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และเซลล์สร้างกระดูกของหนู
นอกจากนี้ยังลดการสูญเสียกระตกในหนูวัยหมดประจำเดือนตำรับยาลูกกลอนเพชรสังฆาตนำเพชรสังฆาตมาตากให้แห้ง
ทำเป็นผง ผสมน้ำมะขามเปียก ปั้นเป็นลูกกลอนปาดปลายนิ้วก้อย กินครั้งละ 2 เม็ด วันละ2 ครั้ง หลังอาหาร เข้า-เย็นการศึกษาในคน
มีการทดลองให้ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนอายุระหว่าง 45-
75 ปี จำนวน19 คน กินเพชรสังฆาตวันละ 2 ครั้ง ครั้งละมิลลิกรัม เป็นเวลา 3 เดือน
มีผลดังนี้เพชรสังฆาตมีฤทธิ์ต้นการเกิดสภาวะกระดูกพรุนของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
และค่าการทำงานของตับและไตเป็นปกติ จึงมีความปลอดภัยดังนั้น
เราจึงสามารถใช้เพชรลังฆาตในการบำรุงกระตกได้ทั้งกรนำมาแกงกิน
หรือกินในรูปของแคปซูลหรือยาลูกกลอนก็ได้เรื่องน่ารู้เพชรสังฆาต กินสดจะคันคอ
ให้ตัดท่อนเล็กๆ ห่อกล้วยแล้วกลืน หรือนำมาผสมกับผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะนาว
มะขามจะช่วยลดอาการคันได้ข้อควรระวังเพชรสังฆาตมีแคลเซียมออกซาเลตสูงไม่ควรสัมผัสหรือกินโดยตรงเพราะมีความระคายเคืองการกินเพชรสังฆาตในรูปแคปซูลจะทำให้ฤทธิ์ระตายเคืองถูกทำลายโดยกรดในกระเพาะอาหาร
ส่วนการทำเป็นยาลูกกลอนจะต้องใช้น้ำมะขามเปียกแทนน้ำผึ้งเพื่อฆ่าฤทธิ์ดังกล่าวงานวิจัยจาก
Biomed central ทดสอบในอาสาสมัครที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BM)
เกินพบว่า
เพชรสังฆาตสามารถลดน้ำหนักและควบคุมความอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
ประเมินจกค่าระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลLDL ไตรกลีขอไรด์และค่าของดัชนีมวลกายที่ลดลง
จึงเป็นข้อสรุปได้ว่าเพชรสังฆาตสามารถลดไขมันและควบคุมน้ำหนักได้จริง(สุภาภรณ์ปิติพร.2560 :19 - 22)
8. อาหารบำรุงกระดูก
กระดูกเป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกายทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแข็งแรงทรงตัวและเคลื่อนไหวในการปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญในการสร้างและเสริมกระดูกให้เจริญเติบโตสมวัยไม่เสื่อมสลายได้ง่ายๆ
เมื่ออายุมากขึ้นช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุนและความทุพพลภาพจากโรคกระดูก 8.1แคลเซียมเสริมสร้างกระดูก แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายรวมน้ำหนักเท่ากับ
1.5 ของน้ำหนักตัว 99%
ของแคลเซียมในร่างกายของเราอยู่ในกระดูกและฟันเป็นโครงสร้างของกระดูกในรูปของเกลือแคลเซียม
ฟอสเฟสแคลเซียมอีก 1% เป็นของเหลวอยู่ในเซลล์และนอกเซลล์และอยู่ในน้ำเลือดพลาสมาทําหน้าที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวทำให้เลือดหยุดไหลช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจเมื่อภาวะแคลเซียมในร่างกายไม่สมดุล
ระบบต่างๆเหล่านี้จะทำงานผิดปกติเมื่อภาวะแคลเซียมในเซลล์ นอกเซลล์และพลาสมาไม่เพียงพอ
จะมีกลไกของร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ดังนั้นคนเราจึงควรกินแคลเซียมในรูปต่างๆทั้งจากอาหารหรือบางคนต้องกินยาเสริมแคลเซียมให้เพียงพอ
ปริมาณแคลเซียมที่คนเราต้องการประมาณการดังนี้ ในเด็ก 1-10 ขวบควรได้แคลเซียมวันละ
800-1000 มิลลิกรัม ผู้ใหญ่วันละ 1000 มิลลิกรัม ผู้สูงอายุในวงเล็บอายุเกิน 50 ปี
และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนวันละ 1,200 ถึง 1,500 มิลลิกรัม
หญิงตั้งครรภ์และหญิงที่ให้นมทารกซึ่งต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกเด็กในครรภ์และเป็นส่วนประกอบของน้ำนมต้องการแคลเซียมวันละ
1200 ถึง 1500 มิลลิกรัม
หากเด็กได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอทำให้กระดูกเติบโตไม่เต็มที่เด็กจะมีรูปร่างเตี้ย
สวนในผู้ใหญ่ที่กระดูกเติบโตเต็มที่แล้วยังคงมีการสร้างและสลายกระดูกตลอดเวลาเพื่อรักษาสภาพโครงสร้างกระดูกสำหรับผู้สูงอายุการสร้างจะน้อยกว่าการสลายกระดูกจึงเกิดภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
8.2
ต้องการแมกนีเซียมที่เพียงพอ แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการนำแคลเซียมไปสะสมไว้ในกระดูก
แมกนีเซียมช่วยในการสร้างวิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน
ทำให้กระดูกและฟันมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น“กลไกการสร้างกระดูกต้องอาศัยวิตามินดีแหล่งให้วิตามินดีที่สำคัญคือแสงแดดร่างกายสามารถเปลี่ยนแสงแดดเป็นวิตามินดีในร่างกาย”
ถ้าขาดแมกนีเซียม
กระดูกจะสะสมแคลเซียมไม่ได้ปริมาณแคลเซียมต่อแมกนีเซียมที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการได้แก่
แคลเซียม 2 ส่วน และแมกนีเซียม 1 ส่วน
ถ้าร่างกายได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไปแคลเซียมที่กินเข้าไปจะไปสะสมตามกล้ามเนื้อทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติอาจเกิดอาการสั่นกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
แมกนีเซียมมีมากในอาหารประเภทถั่วธัญพืชข้าวกล้องและอาหารทะเล
8.3แหล่งแคลเซียมในอาหาร
1.นมUHT,รสธรรมชาติ,UHT,ต่อ 100 มล. 110 275 ต่อ 250 มล.นมเปรี้ยว,พร้อมดื่ม,ยูเอชที,รสธรรมชาติต่อ 100 มล.52 94 ต่อ 180 มล.
เนยสด,ชนิดจืด 21 6 ต่อ 30 กรัม ชีส,เชดด้า
643 193 ต่อ 30 กรัม
2. ปลาและกุ้ง
ปลาฉิ้งฉางไส้ตันกะตัก กรอบปรุงรส 663 199 ต่อ 30 กรัมกุ้งแห้งตัวเล็กมีเปลือก
2163 649 ต่อ 30 กรัมกะปิคุณภาพดี 1,300 35 395 ต่อ 30
กรัมปลาร้ารวมเนื้อและน้ำสำหรับแกงปลารวม 916 916 ต่อ 100 กรัม ปลาทูนึ่งทอด 190
190 ต่อ 100 กรัม ปลาไส้ตันแห้ง 905 272 ต่อ 30 กรัม
3.
ถั่วเมล็ดพันธุ์ถั่วและธัญพืช เครื่องดื่มนมถั่วเหลืองเสริมช็อคโกมอลล์303 758 250
mg นมถั่วเหลือง UHT ต่อ 100 mg 24 60 ต่อ 250 mg เต้าหู้ขาวชนิดอ่อนบรรจุแบบหลอด 31
78 250 กรัม ถั่วแดงหลวมเมล็ดแห้งดิบ 95 95 ต่อ 100 กรัมถั่วแระต้ม 124 124 ต่อ
100 กรัมงาดำ คั่ว 1452 436 ต่อ 30 กรัม
4. ผักไปนึ่ง 122 122 ต่อ
100 กรัมชะพลูใบดิบ 275 275 ต่อ 100 กรัม ปวยเล้งดิบ 56 56 ต่อ 100 กรัม
ผักกระเฉดดิบ 54 54 ต่อ 100 กรัมสะเดาใบและยอดดิบ 102 102 ต่อ 100
กรัมผักคะน้าก้านและใบดิบ 164 164 ต่อ 100 กรัมเท่ากับเขียวดิบ 143 143 ต่อ 100
กรัมผักตำลึงดิบ 60 60 ต่อ 100 กรัม
แคลเซียมและฟอสฟอรัสคือแร่ธาตุสำคัญในการทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟันโดยจะรวมกันเป็นแคลเซียมฟอสเฟตในโลกของ
Calcium
hydroxyapatite ตามซึ่งเป็นสารประกอบที่มีความแข็งแรงสูง
คนเราจึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สมดุลในอัตราส่วนแคลเซียมฟอสฟอรัส
1.2
ต่อหนึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีหากได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไปเพราะจะไปสลายเอาแคลเซียมจากกระดูกมาจับกับฟอสฟอรัสและขับออกทางปัสสาวะทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนอาการที่มีฟอสฟอรัสสูงได้แก่เนื้อสัตว์เครื่องในสัตว์ไข่แดงชากาแฟโกโก้อาหารที่ทำจากนี้เช่นขนมปังหมั่นโถว วิตามินดีขาดไม่ได้นอกจากแร่ธาตุสำคัญเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสแล้วกลไกการสร้างกระดูกต้องอาศัยวิตามินดีวิตามิน
D ทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระตุ้นการสร้างกระดูกโดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตแบ่งให้วิตามินซีที่สำคัญคือแสงแดดร่างกายสามารถเปลี่ยนแสงแดดเป็นวิตามินดีในร่างกายคนเราจึงควรได้รับแสงแดดทุกวันเวลาที่เหมาะสมได้แก่ช่วงเช้าและตอนเย็นที่แสงแดดไม่ร้อนแรงซักวันละ
30 60 นาทีจะเป็นสิ่งที่ แคลเซียม อาจสะสม ในเนื้อเยื่อต่างๆทำให้เกิดนิ่วในไตเกิดภาวะเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด
ที่ดีมากต่อสุขภาพจากนั้นคนเรายังมีโอกาสได้และวิตามินดีจากอาหารอาหารที่มีวิตามินซีสูงได้แก่น้ำมันตับปลาตับไข่แดง ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมเมื่อคนเรากินอาหารร่างกายจะมีความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารชนิดต่างๆในเปอร์เซ็นต์ที่ต่างกันได้แก่ผักใบเขียวร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่า
50 เปอร์เซ็นต์นมและผลิตภัณฑ์นมร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ 30%
ถั่วงาอัลมอนด์ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ 20% ร่างกายคนเราสามารถดูดซึมแคลเซียมจากอาหารแต่ละมื้อได้ประมาณ
500 mg ดังนั้นการกินอาหารที่มีแคลเซียมมากๆในมื้อเดียวจึงได้ประโยชน์น้อยกว่าการแบ่งกินวันละหลายมื้อ
ข้อควรระวังการกินอาหารที่มีแคลเซียมวันละมากกว่า 2000 มิลลิกรัม(สุรชัย
ปัญญาพฤทธิ์พงศ์. 2560 : 10 -
13)
9. งานวิจัย
จากผลงานการวิจัยของคณะสหเวชศาสตร์
มหาวิทยาลัยนเรศวร พบว่าพฤติกรรมการสะพายกระเป๋าของนักเรียนที่ไม่เหมาะสม
นั้นเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อในเด็กวัยเรียน1-3 โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดหลังและไหล่ได้นอกจากนี้ระยะเวลาที่ใช้ในการสะพายกระเป๋าวิธีการสะพายกระเป๋า
หรือรูปแบบของกระเป๋า ยังส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
และการเปลี่ยนแปลงของท่าทางที่แตกต่างกันออกไปจากการศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการสะพายกระเป๋านักเรียนที่ผ่านมาทั้งต่างประเทศและในประเทศไทยพบพฤติกรรมการใช้กระเป๋าที่หลากหลาย
ทั้งเรื่องของน้ำหนักกระเป๋า รูปแบบและวิธีการสะพาย ระยะเวลาที่ใช้
รวมถึงอาการเจ็บปวดทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้กระเป๋านักเรียนสำหรับการศึกษาในประเทศไทยที่ผ่านมาในนักเรียนระดับชั้นมัธยมศึกษา
โรงเรียนดาราวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่ พบว่าความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการสะพายกระเป๋าและอาการปวดหลัง
โดยพบรูปแบบของกระเป๋านักเรียนที่มีความสัมพันธ์กับอาการปวดคอ ไหล่
สะบักซ้ายและขวา
และกึ่งกลางหลังด้านในของสะบักทั้งสองข้างขณะสะพายกระเป๋านอกจากนี้
มีการรายงานสัดส่วนของนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-4 ในโรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยขอนแก่น
สะพายกระเป๋าน้ำหนักเกินมาตรฐาน โดยพบว่า นักเรียนร้อยละ 81.4 สะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินกว่า 10% BW และร้อยละ
16.2 เกินกว่า 20% BW20 ในจังหวัดพิษณุโลก
ยังไม่เคยมีการสำรวจพฤติกรรมการใช้กระเป๋า และน้ำหนักกระเป๋าสะพายเฉลี่ยของเด็กนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนต้น
ทางผู้วิจัยจึงตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลและส่งเสริมสุขภาพของเด็กวัยเรียนโดยเฉพาะในเด็กชั้นมัธยมศึกษาตอนต้น
เนื่องจากเป็นวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากโดยเฉพาะทางด้านกายภาพ
ดังนั้น การศึกษานี้จึงมีวัตถุประสงค์เพื่อสำรวจพฤติกรรมการใช้
กระเป๋านักเรียนและน้ำหนักเฉลี่ยของกระเป๋าในนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนต้นจำนวน 309
คน ที่กำลังเรียนอยู่ในระดับชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 1-3 โรงเรียนจ่านกร้อง อำเภอเมืองจังหวัดพิษณุโลก ซึ่งข้อมูลที่เก็บรวบรวมได้
อาจจะนำมาใช้เป็นแนวทางในการส่งเสริม ป้องกัน ให้
เด็กนักเรียนใช้กระเป๋าได้อย่างถูกต้องต่อไป (ปิยธิดา อรุณวัฒนโชค และคณะ. 2562 : 17)
10. ผลกระทบที่เกิดจากการสะพายกระเป๋ามวลมาก กระเป๋านักเรียนใบโต อันตรายต่อลูกที่พ่อแม่คาดไม่ถึง
ภาพของเด็กนักเรียนตัวเล็กๆที่สะพายกระเป๋านักเรียนใบโตจนหลังโก่ง
เป็นภาพที่ผู้ใหญ่แบบเรา ๆ ต่างก็เห็นกันจนชินตา
แต่กลับไม่มีใครผลักดันให้มีการแก้ปัญหาอย่างจริงจังเสียที่
ในวันหนึ่งเด็กจะต้องเรียนประมาณ 7-8 วิชา
เท่ากับว่าพวกเขาจะต้องแบกหนังสือไปอย่างน้อย 7 เล่ม ยังไม่รวมสมุดจด ชีท
และอย่างอื่นๆอีกมากมาย ผลกระทบจากการที่เด็กต้องสะพายกระเป๋านักเรียนหนักเกินเหตุ
มักทำให้เด็กๆเกิดอาการปวดเมื่อยที่หลัง โดยเด็กผู้หญิงอาจจะมีอาการปวดได้มากกว่าเด็กผู้ชาย
ถึงแม้ว่าจะมีข้อมูลจากมูลนิธิคุ้มครองผู้บริโภคก่อนหนนี้ที่ระบุว่าในเด็กนักเรียนระดับชั้น
ป.1 ป.2 และ ป.3 ไม่ควรจะต้องแบกกระเป๋านักเรียนที่หนักเกินร้อยละสิบของน้ำหนักตัวเด็กเอง
แต่ประมาณ 80% ของเด็กนักเรียนชั้นประถมศึกษายังคงใช้กระเป๋านักเรียน
ที่มีน้ำหนักเกินร้อยละยี่สิบ ของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นตัวเลขที่วิกฤตมาก
นักเรียนไทยส่วนใหญ่จะใช้กระเป๋าประเภทสะพายหลัง
ทำให้น้ำหนักของกระเป๋ากดทับโดยตรง บริเวณกล้ามเนื้อต้นคอ ไหล่ หลัง
และกระดูกสันหลัง ทำให้เด็กประมาณ 29% มีอาการปวดคอ ไหล่ หลัง
หรือแม้กระทั่งอาการปวดศีรษะ หากไม่ได้รับการดูแล
การกดทับของน้ำหนักกระเป้าจะลงไปสู่กระดูกสันหลังของเด็กและหมอนรองกระดูก
ทำให้กระดูกส้นหลังคดงอ และอาจจะเกิดปัญหาเพิ่ม ได้หากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
ส่งเกิดผลเสียต่อพัฒนาการทางด้านร่างกายและสุขภาพของนักเรียนต่อไปในอนาคตโครงร่างและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเป็นส่วนที่จะรองรับน้ำหนักของกระเป๋ามากที่สุด
จึงเป็นข้อห่วงกังวลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและผู้ปกครอง9 โดยเฉพาะความผิดปกตินั้นหากเกิดขึ้นในวัยเด็กนักเรียนซึ่งในวัยนี้มีอัตราการเจริญเติบโตของร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่คงที่
ทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกไม่สัมพันธ์กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเอ็น
ก่อให้เกิดโครงร่างกระดูกสันหลังคด10 ความผิดปกติดังกล่าวอาจส่งผลกระทบในระยะยาว
นำไปสู่อาการปวดบริเวณหลังของนักเรียนเพิ่มมากขึ้น
มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเรื้อรังในวัยผู้ใหญ่และพิการหรือสูญเสียคุณภาพชีวิต1
จากการสังเกตนักเรียนในเขตเมืองพบว่าในระดับชั้นประถมศึกษาตอนต้น
(ชั้นปีที่ 1-3) ส่วนใหญ่ผู้ปกครองเป็นผู้มาส่งนักเรียนเข้าโรงเรียนพร้อมกับเป็นผู้สะพายกระเป๋าให้นักเรียนแต่สำหรับในระดับประถมศึกษาตอนปลาย
(ชั้นปีที่ 4-6) นักเรียนมักสะพายกระเป๋าด้วยตัวเองมากขึ้น
และมีข้อมูลรายงานว่านักเรียนในเขตเมืองมีอาการปวดหลังมากกว่านักเรียนเขตชนบท9
ดังนั้นการศึกษาครั้งนี้ได้ให้ความสำคัญกับนักเรียนระดับประถมศึกษาปีที่
4-6 ของโรงเรียนในกรุงเทพมหานครแห่งหนึ่งการสะพายกระเป๋าเรียนของนักเรียน
ยังเป็นประเด็นทางสังคมอย่างต่อเนื่องมาถึงปัจจุบัน
จากการทบทวนวรรณกรรมพบรายงานการศึกษาผลกระทบต่อการปวดหลังจากการสะพายกระเป๋าค่อนข้างน้อย2
สำหรับในประเทศไทยมีเพียงการศึกษาของ Ruttanaseeha5 พบว่านักเรียนใช้กระเป๋าเรียนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐานถึงร้อยละ 81.4
อย่างไรก็ตาม
การศึกษาดังกล่าวยังไม่ได้แสดงข้อมูลถึงผลกระทบต่อความผิดปกติของโครงร่างและกล้ามเนื้อ
อีกทั้งศึกษาในนักเรียนที่ใช้กระเป๋าเรียนแบบล้อลากเป็นส่วนใหญ่ (ร้อยละ 58.1)
แต่บริบทของนักเรียนไทยทั่วไป
มักใช้กระเป๋าสะพายหลังมากกว่าชนิดอื่นๆ ดังนั้นผู้ศึกษาได้เห็นความสำคัญในการระบุถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่ชัดเจน
จึงมีวัตถุประสงค์ของการศึกษาเพื่อเปรียบเทียบระหว่างน้ำหนักกระเป๋านักเรียนกับน้ำหนักมาตรฐานตามสัดส่วนน้ำหนักตัว
และทดสอบความสัมพันธ์ระหว่างข้อมูลกระเป๋านักเรียนกับความผิดปกติ UMSDs ของนักเรียนระดับประถมศึกษาปีที่ 4-6 เพื่อประโยชน์ในการจัดสรรพื้นที่จัดเก็บอุปกรณ์การเรียนต่างๆในโรงเรียน
และเป็นข้อมูลสนับสนุนแผนพัฒนาเด็กและเยาวชนแห่งชาติให้มีความตระหนักถึงความปลอดภัยในเด็กนักเรียน
สร้างเกณฑ์มาตรฐานน้ำหนักกระเป๋าสำหรับนักเรียนไทย(ณัฐพล สาระพิมพา. 2562 :ออนไลน์)
10.1อาการปวดบ่า
จากการสะพายกระเป๋าที่มีนํ้าหนักมากประมาณนึง
จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อช่วงบ่าเกร็งตัวขึ้นเองโดยอัตโนมัติ
เพราะถ้ากล้ามเนื้อไม่เกร็งตัวสู้กับนํ้าหนัก
กระเป๋าจะทำให้สายรัดกระเป๋ากดทับกล้ามเนื้อมากเกินไปจนบาดเจ็บได้การเกร็งกล้ามเนื้อแบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ
แต่ถ้ากล้ามเนื้อเกร็งค้างเป็นเวลานานจากการสะพายกระเป๋าเป็นเวลานาน
และเราไม่ค่อยยืดกล้ามเนื้อที่บ่าด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง
ความยืดหยุ่นน้อยลง หรือที่เราเรียกกันว่า
"กล้ามเนื้อตึง"พอตึงมากๆก็ปวด แล้วการหดตัวกล้ามเนื้อบ่าก็ทำได้ไม่เต็มที่
จนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง แล้วปวดเรื้อรังทุกครั้งที่สะพายกระเป๋า
หรือถือของที่มีมวลหนักๆนอกจากนี้
สายสะพายก็มีส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อบ่าเราตึงมากขึ้นได้
โดยเฉพาะสายสะพายที่มีขนาดเล็ก แข็ง
จะยิ่งทำให้กดรัดกล้ามเนื้อเราเพียงแค่จุดเดียวมากเกินไป เมื่อเทียบสายสะพายที่มีหน้ากว้างจะกระจายนํ้าหนักได้ดีกว่า
ทำให้สะพายกระเป๋าได้นาน
กว่าจะรู้สึกปวดตึงบ่านํ้าหนักของกระเป๋าก็มีส่วนทำให้ปวดได้ ถ้าเพื่อนๆที่ปวดหัว
คอ บ่าเรื้อรังอยู่บ่อยๆละก็
การใส่ของในกระเป๋าให้น้อยชิ้นที่สุดคือทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะป้องกันอาการปวดได้ดีตำแหน่งสายสะพายที่กดทับกล้ามเนื้อบ่านั้น
มีชื่อเรียกว่ากล้ามเนื้อ upper
trapezius ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ตึงมากๆ
จนเส้นในกล้ามเนื้อที่เรียงตัวกันดี ๆ ขมวดกันเป็นปมจนกลายเป็นก้อนแข็ง ๆ
อยู่ในกล้ามเนื้อแล้วละก็ จะทำให้เราปวดบ่าแล้วร้าวขึ้นไปที่ขมับ หัวคิ้ว กระบอกตา
บางรายก็ปวดกรามด้วย
ขึ้นอยู่กับความตึงของกล้ามเนื้อโดยก้อนแข็งๆในกล้ามเนื้อมันไม่ใช่พังผืด
เป็นเพียงเส้นใยกล้ามเนื้อขมวดกันเป็นปมแล้วนูนจนเป็นก้อนขึ้น
มีชื่อเรียกเจ้าก้อนนี้อย่างเป็นทางการว่า trigger point เมื่อสายรัดกระเป๋าที่เราสะพายได้ไปกดรัดโดนก้อน
trigger point เข้า ก็จะทำให้ปวดร้าวขึ้นขมับ หัวคิ้ว
กระบอกตาได้ ตามความตึงของก้อนนี้ว่าตึงมากน้อยแค่ไหน ซึ่งการที่เราตึงบ่าแล้วร้าวไปจุดอื่นๆได้ไกลจนถึงหัวคิ้วหรือกระบอกตานั้น
เป็นผลจากปลายประสาทเส้นเล็กๆภายในกล้ามเนื้อ upper trapezius ที่เชื่อมต่อกันกับกล้ามเนื้อหรือผิวหนังส่วนอื่นๆ
นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางทีเราสะพายกระเป๋าหรือนั่งทำงานนานๆแล้วปวดขมับ
ขึ้นหัวคิ้ว วิ่งเข้ากระบอกตา
หรือบางรายก็ถึงขั้นปวดกรามจนอ้าปากได้ลำบาก(อาการปวดบ่า. 2563 :ออนไลน์)
ภาพที่ 13 อาการปวดบ่า
(อาการปวดบ่า. มปป: ออนไลน์)
ภาพที่ 14 อาการปวดบ่า
(อาการปวดบ่า.มปป: ออนไลน์)
10.2
อาการปวดหลัง
อาการปวดหลังมีหลายสาเหตุ
อาการปวดหลังช่วงล่างอาจจะเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อหดเกร็ง (กล้ามเนื้อตึงมาก)
การที่หมอนรองกระดูกสันหลังฉีกขาด หรือกดทับเส้นประสาท หรือมีการบาดเจ็บ (ร้าว แตก
หัก) ที่ไขสันหลัง อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังช่วงล่างได้เช่นกัน
ไซเอติกาก็เป็นอาการปวดหลังอีกประเภทที่เกิดขึ้นบริเวณหลังส่วนล่าง
เดินทางผ่านสะโพก และไปยังเส้นประสาทไซเอติกร้าวลงไปด้านหลังของขา
อาการปวดหลังช่วงบน ส่วนใหญ่เกิดจากกรณีที่กล้ามเนื้อเกิดการระคายเคืองและหรือ
ความผิดปกติของข้อ การระคายเคืองของกล้ามเนื้ออาจจะเป็นผลมาจากการขาดความแข็งแรง
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากไป (การเคลื่อนไหวซ้ำๆ) การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือ
อุบัติเหตุ ซึ่งก่อให้เกิดความเจ็บปวดเนื่องจากการอักเสบของกล้ามเนื้อหลัง
สาเหตุอื่นๆ ของการปวดหลัง ได้แก่ โรคข้อเสื่อม (osteoarthritis) ซึ่งเป็นโรคข้ออักเสบ
(arthritis) ชนิดที่พบบ่อยที่สุด ความผิดปกติของโครงกระดูก
หรือความผิดรูปในลักษณะทางกายวิภาคของหลัง เช่น กระดูกสันหลังโค้งผิดปกติ
(โรคกระดูกสันหลังคด) และการตั้งครรภ์ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
อาการปวดหลังสามารถถูกกระตุ้นให้เกิดขึ้นได้โดยกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่บ้าน
และที่ทำงาน สามารถเกิดขึ้นได้โดยฉับพลันเมื่อคุณบิดหลังผิดท่า หรือค่อยๆ
ก่อตัวขึ้นเรื่อยๆ สะสมจากการนั่ง หรือยืนในท่าที่ไม่ถูกต้อง
กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ 1การโน้มตัวที่ไม่ถูกต้อง (เก้ๆ กังๆ
/ เกินพอดี / ผิดท่า) 2การยก การถือ การดัน
หรือการดึงที่ไม่ถูกหลัก 3การนั่งตัวงอ บนเก้าอี้ การยืน
หรือ ก้ม เป็นเวลานาน 4การบิดตัว 5การที่กล้ามเนื้อถูกดึงยืดมากเกินไป
6การนั่ง หรือขับรถเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก
ภาพที่ 15 อาการปวดหลัง
(อาการปวดหลัง. 2559:ออนไลน์)
10.3
กระดูกคด
วิธีสังเกตอาการคร่าว
ๆ เมื่อส่องกระจกไหล่ทั้ง 2 ข้างจะดูสูงตํ่าไม่เท่ากัน, สะโพกดูสูงตํ่าไม่เท่ากันในขณะยืน,
แผ่นหลังทางด้านซ้ายและขวานูนไม่เท่ากัน, หน้าอกทั้ง
2 ข้างนูนไม่เท่ากัน, กระดูกสะบ้าทั้ง 2
ข้างอยู่ในตำแหน่งสูงตํ่าไม่เท่ากัน แต่ในรายที่กระดูกสันหลังคดมาก
ๆ เกิน 50 องศาของการคดนั้น
จะพบว่าปุ่มนูนกลางกระดูกสันหลัง (spinous process) มีการบิดหมุนดูไม่เท่ากันไปทั้งแนวกระดูกสันหลัง
และมีอาการเหนื่อยง่าย หอบ เนื่องจากการที่กระดูกสันหลังคด
ทำให้กระดูกซี่โครงไปกดเบียดโพรงในช่องปอดให้เล็กลงปอดจึงขยายตัวได้ไม่เต็มที่ความจุปอดจึงลดลง
(วิธีสังเกตอาการกระดูกคด.
2560 : ออนไลน์)นักเรียนไทยที่ใช้กระเป๋าสะพายหลัง
อาจมีความเสี่ยงกระดูกสันหลังคดงอตั้งแต่เด็ก หากบรรจุหนังสือหรือสิ่งของต่างๆ
ในกระเป๋าสะพายหลังมากเกินไป นพ. พนมกร
ดิษฐสุวรรณ์ (หมอหมู) ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ อธิบายว่า “ถ้าสะพายกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก
20% ของน้ำหนักตัวเด็ก จะมีโอกาสเกิดอาการ ปวดคอ
ปวดหลังกระดูกสันหลังคด ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และยังทำให้การทำงานของปอดลดลงอีกด้วย” นั่นหมายความว่า หากเด็กประถมน้ำหนัก 20 กิโลกรัม
ไม่ควรสะพายกระเป๋าหนักเกิน 2 กิโลกรัม
หรือหากเป็นเด็กมัธยมน้ำหนัก 40 กิโลกรัม
ไม่ควรสะพายกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักเกิน 8 กิโลกรัม
เป็นต้นในขณะที่ค่าเฉลี่ยของกระเป๋าของนักเรียนไทยอยู่ที่ 5.5-8 กิโลกรัม จึงอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุของอาการบาดเจ็บที่หลังของเด็กๆ ได้
รวมถึงอาการกระดูกสันหลังคดอาการที่อาจเกิดขึ้นได้
หากสะพายกระเป๋าหนักเกินไปในเด็กอาจส่งผลอันตรายไปถึงกระดูกสันหลังคด
ในวัยเด็กและผู้ใหญ่ที่ใช้กระเป๋าหนักเกินไป
หรือทำงานที่ต้องใช้งานกระดูกสันหลังอย่างหนัก เช่น คนแบกข้าว น้ำแข็ง กรรมกรต่างๆ แม้กระทั่งคนที่ต้องแบกของหนักบ่อยๆ เช่น ช่างภาพ ตากล้อง
อาจมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ รวมไปถึงปวดคอ ปวดศีรษะ และปวดขาได้
และยังอาจอันตรายถึงหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท
หรือเสียบุคลิกจากการเดินตัวเอียงได้(กระดูกคด. 2562 :
ออนไลน์)นายแพทย์สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า จากข่าวที่ออกมาว่าเด็กมีอาการกระดูกสันหลังคดเกิดจากการสะพายกระเป๋านักเรียนหนัก
จากข้อมูลพบว่าเด็กไทยวัยประถมแบกกระเป๋าที่มีน้ำหนักเกินกว่าร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวเด็ก ซึ่งโดยปกติเด็กควรสะพายกระเป๋านักเรียนน้ำหนักไม่เกิน 10
ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเด็ก เช่น
หากมีเด็กน้ำหนัก 30 กิโลกรัม
น้ำหนักกระเป๋าที่เด็กสามารถถือได้ต้องไม่เกิน 3 กิโลกรัม
เท่านั้น แต่ปัจจุบันพบว่ากระเป๋านักเรียน 1 ใบ
มีน้ำหนักสูงถึง 4 ถึง 6 กิโลกรัม
การที่ต้องแบกกระเป๋าใบใหญ่
ทั้งหนักและนานอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อโครงสร้างร่างกายและส่งผลต่อประสิทธิภาพการเรียนรู้ของเด็ก
ในวัยอนุบาลหรือประถมต้นยังมีการทรงตัวที่ไม่ดีนักเนื่องจากอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตและพัฒนาการการทรงตัว
อีกทั้งกำลังแขนขายังไม่แข็งแรงการแบกกระเป๋าใบใหญ่และน้ำหนักมาก
อาจทำให้เด็กล้มง่าย เดินลำบากมากขึ้น เกิดการบาดเจ็บทั้งจากการล้มและกล้ามเนื้อที่ใช้ในการแบกกระเป๋า
ทั้งนี้ กระเป๋านักเรียนที่ใช้อาจแบ่งเป็น 2 ลักษณะ คือ
แบกกระเป๋าโดยใช้มือถือ และแบกกระเป๋าโดยแขวนหลัง (back pack) ซึ่งแบบมือถือไม่เหมาะกับการแบกเป็นเวลานานอาจเกิดการบาดเจ็บ
และเสียสมดุลร่างกายได้มากกว่าแบบแขวนหลังแต่อย่างไรก็ตาม การแบกกระเป๋าที่หนักเป็นเวลานานจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บต่อโครงสร้างร่างกายโดยเฉพาะแขนไหล่และสะบักนายแพทย์สมพงษ์ตันจริยภรณ์
ผู้อำนวยการโรงพยาบาลเลิดสิน กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า
โรคกระดูกสันหลังคด เป็นการคดงอหรือบิดเบี้ยวของกระดูกสันหลังไปด้านข้างทำให้เสียสมดุล
โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ 1 กลุ่มที่ไม่ทราบสาเหตุพบบ่อยถึง
80% ในเด็ก ซึ่งแบ่งตามอายุที่เริ่มเป็น คือ 0ถึง3 ปี 4ถึง10 ปี และ 11ถึง18 ปี
พบบ่อยในเด็กผู้หญิงมากว่าเด็กผู้ชาย 2 กลุ่มที่ทราบสาเหตุ
เกิดจากโรคทางพันธุกรรม เช่น ท้าวแสนปม ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ เช่น
เด็กสมองพิการ โปลิโอ
กลุ่มสาเหตุนี้จะทำให้กระดูกสันหลังคดมากผู้ปกครองสามารถสังเกตอาการโรคกระดูกสันหลังคดได้โดยสังเกตจากลำตัวของเด็กจะเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
เมื่อเด็กยืนหันหลังจะสังเกตเห็นความสูงของระดับหัวไหล่ ความนูนของกระดูกสะบัก
ระดับแนวกระดูกสะโพกที่ไม่เท่ากัน รวมถึงหน้าอก
ซี่โครงด้านใดด้านหนึ่งยื่นออกมาด้านหน้า หรือให้เด็กยืนเท้าชิดกัน
และให้ก้มตัวมาทางด้านหน้าใช้มือ 2 ข้างพยายามแตะพื้นจะเห็นความนูนของหลังไม่เท่ากัน หากกระเป๋ามีน้ำหนักเกิน
หรือต้องแบกเป็นเวลานานควรเปลี่ยนจากกระเป๋าแขวนหลังเป็นกระเป๋าลาก
เพื่อป้องกันการปวดหลัง จึงขอแนะนำให้ผู้ปกครองควรสังเกตอาการของเด็ก
โดยเฉพาะช่วงอายุ 10ปี ถึง 13 ปี
หากกระดูกสันหลังผิดรูป ไหล่สูงต่ำไม่เท่ากันควรพาเด็กมาพบแพทย์
เพื่อตรวจยืนยันและให้การรักษาต่อไป(วิธีสังเกตอาการกระดูกคด. 2562 : ออนไลน์)
ภาพที่ 16
กระดูกคด
(กระดูกคดภาพเอกซเรย์. มปป: ออนไลน์)
10.4หมอนรองกระดูก
ภายในหมอนรองกระดูกของกระดูกสันหลัง
จะประกอบไปด้วย 2 ส่วนดังนี้ 1. Nucleus pulposusสารนํ้า
(ที่จริงแล้วเหมือนเจลลี่มากกว่า) ภายในแกนกลางของหมอนรองกระดูก
โดยมีหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกและกระจายแรงของนํ้าหนักตัวที่ส่งผ่านมายังกระดูกสันหลังแต่ละข้อในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกาย
2.Annulus fibrosusเส้นเอ็นก่อตัวเป็นชั้นๆห่อหุ้ม
มีหน้าที่ให้ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังมีความมั่นคงแข็งแรง
จากการบิดตัวหรือการก้มเงย ป้องกันไม่ให้สารนํ้าใน nucleus pulposusปลิ้นออกมาภายนอก กลไกการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
การเกิดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหลักๆแล้วเกิดจาก การเสื่อมของ annulus
fibrosus (เส้นเอ็นที่ก่อตัวเป็นหมอนรองกระดูกสันหลัง)
จากการทำงานที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังโดยตรง เช่น การก้มหลังยกของหนัก, การขับรถนาน, การทำกิจกรรมที่ต้องก้มๆเงยๆหลังเป็นประจำ,
อุบัติเหตุที่กระทบกระเทือนต่อกระดูกสันหลังโดยตรง, จากการชอบก้มหลังพร้อมบิดตัว เป็นต้น ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ที่เป็นการเพิ่มแรงเครียดต่อ
annulus fibrosusอย่างมาก จนทำให้เกิดการฉีกขาดบางส่วน
ทำให้สารนํ้าในหมอนรอง (nucleus pulposus) ค่อยๆดันตัว annulus
fibrosusออกมาทางด้านหลัง จากนิสัยของคนที่ชอบก้มหลังยกของ
จนในที่สุด annulus fibrosusเกิดการฉีกขาดเป็นรูทำให้สารนํ้าภายในทะลักออกมาได้แต่สารนํ้าที่ออกมานี้มันไม่เพียงออกมาเฉย
ๆ เพราะที่ด้านหลังของหมอนรองกระดูกมีเส้นประสาทไขสันหลังอยู่ด้วย
ตำแหน่งของสารนํ้าที่ออกนั้นไปตรงกับเส้นประสาทพอดี จนเกิดิอาการปวดหลัง ชาขา
หรืออาการผิดปกติต่าง ๆ ซึ่งนี่ก็คือที่มาของโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทสามารถแบ่งระดับความรุนแรงของหมอนรองกระดูกทับเส้นได้
4
ระดับระดับที่ 1 : Bulging disc
คือ
การเคลื่อนของหมอนรองกระดูกมาทางด้านหลังไม่เกิน 3 มิลลิเมตร และตัว annulus fibrosusยังปกติ
ภาพที่ 17 หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะ Bulging disc
(หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะ Bulging disc.
2562 : ออนไลน์)
ระดับที่ 2 : Protrusion
คือ
การเคลื่อนของหมอนรองกระดูกมาทางด้านหลังมากกว่า 4 มิลลิเมตร
และตัวสารนํ้าอยู่ชิดกับขอบนอกของ annulus fibrosusแต่ยังไม่ทะลุออกมา
ระยะนี้ผู้ป่วยจะเริ่มมีอาการปวดหลัง ขาชาเป็นๆหายๆ
ภาพที่ 18
หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะProtrusion
(หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะProtrusion. 2562 : ออนไลน์)
ระดับที่ 3 : Extrusion คือ
มีการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกมาทางด้านหลัง มากกว่า 8 มิลลิเมตร
และมีสารนํ้าภายในหมอนรองทะลุออกมาจาก annulus fibrosusแต่ก็ยังคงมีการเชื่อมติดกันอยู่
ระยะนี้ผู้ป่วยจะมีอาการปวดคงที่ ขาชาตลอดเวลา
ภาพที่ 19 หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะ
Extrusion
(หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะ Extrusion. 2561 : ออนไลน์)
ระดับที่ 4 : Sequestration
คือ
ภาวะที่หมอนรองกระดูกเคลื่อนออกมาจาก annulus fibrosusเต็มที่
และไม่มีการเชื่อมติดกันของหมอนรองกระดูกที่ออกมากับที่อยู่ภายใน ระยะนี้ถือว่าร้ายแรงที่สุด
ผู้ป่วยมักเข้ารับการผ่าตัดในระยะนี้เพราะทนอาการปวดไม่ไหว
ภาพที่
20 หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะSequestration
(หมอนรองกระดูกทับเส้นระยะ Sequestration. 2561
: ออนไลน์)
ผลกระทบที่ตามมาหลังหมอนรองกระดูกเสื่อม
หลังจากที่หมอนรองกระดูกเสื่อมลงจนสารนํ้าภายใน (nucleus pulposus) ปลิ้นออกมาภายนอก หรือสูญหายไปบ้าง
จนมีปริมาณลดน้อยลงส่งผลให้ความสูงของหมอนรองกระดูกนั้นค่อยๆตีบแคบลงเรื่อยๆ
เพราะปริมาณสารนํ้าภายในที่เป็นตัวกำหนดความสูงของหมอนรองกระดูกสันหลังได้หายไป เมื่อหมอนรองกระดูกสันหลังที่ตีบแคบลงแล้วจะทำให้เกิดอีกโรคนึงตามมาเสมอนั่นคือ
“โรคกระดูกสันหลังเสื่อม” เพราะข้อต่อ facet
joint ภายในกระดูกสันหลังที่ทำหน้าที่เป็นตัวเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังต้องแบกรับนํ้าหนักที่มากขึ้น
และเมื่อถึงจุดหนึ่งข้อต่อ facet ก็แบกรับนํ้าหนักไม่ไหวจนเกิดการเสื่อมขึ้นผู้ป่วยจะมีอาการปวดตึงหลัง
รู้สึกหลังขัด ๆ เมื่อต้องก้มหรือแอ่นหลัง อาการของโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
โดยทั่วไปแล้วเมื่อหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ผู้ป่วยจะไม่มีอาการปวดหลังนะครับ
จะรู้สึกชาขาซะมากกว่า แล้วอาการชาจะไม่ได้ชาทั่วทั้งขานะ แต่จะชาเป็นตำแหน่งกว้าง
ๆ ซะมากกว่า เช่น ชาบริเวณต้นขาด้านนอกจนถึงข้อเท้าด้านนอก
แต่ขาด้านในไม่มีอาการชาแต่อย่างใด
ซึ่งจะต่างจากโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทที่มีอาการชาทั่วทั้งขา
แต่ในรายที่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนอกจากจะมีอาการชาขาแล้วยังมีอาการปวดหลังด้วยนั้น
เรามองเป็น 2 ประเด็น คือ 1) มีภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมทำให้ข้อต่อ facet อักเสบจนเกิดอาการปวดหลัง กับอีกประเด็นคือ 2)
เกิดหมอนรองกระดูกปลิ้นมาทับเส้นประสาทแขนงใหญ่ที่อยู่กลางกระดูกสันหลังเลย
ซึ่งอย่างที่ 2 นี้ถือว่าอันตรายมาก ควรได้รับการรักษา หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
เพรามีความเสี่ยงที่จะเป็นอัมพาต
และการที่จะเกิดหมอนรองกระดูกปลิ้นมาทับเส้นประสาทแกนกลางนี้มักจะเกิดแบบเฉียบพลัน
เช่น ก้มหลังยกของหนักแล้วจู่ ๆ ได้ยินเสียงดีงปึ้กกลางหลัง ซึ่งเป็นเสียง annulus
fibrosusฉีกขาดแล้วสารนํ้าภายในหมอนรองทะลักออกมากดทับเส้นประสาททันที
บางรายก็ปวดหลังมากจนขยับไม่ได้ แต่บางรายหนักกว่านั้นคือจู่ ๆ
ขาพับและไร้ความสึกท่อนล่างทันที เรียกได้ว่าเป็นอัมพาตเฉียบพลัน
เพราะโดยทั่วไปหมอนรองกระดูกจะทับเส้นประสาทที่เป็นแขนงเล็ก ๆ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาบางมัดทางด้านข้างมากกว่า
ซึ่งอาการแบบนี้จะรักษา หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ง่ายและหายเร็ว
หากเข้ารับการรักษาแต่เนิ่น ๆ แต่หากทิ้งไว้นาน ๆ ฝืนทนไม่เข้ารับการรักษาใด ๆ
นอกจากอาการชาขาที่เป็นอยู่จะมีอาการขาอ่อนแรงตามมา
กล้ามเนื้อขาข้างที่ชาเริ่มฝ่อลีบ สูญเสียประสาทรับความรู้สึกและสั่งการบางส่วนไป
เดินเซ เสี่ยงล้ม และสุดท้ายคือ เดินไม่ได้อีกต่อไป
ภาพที่
21 หมอนรองกระดูกทับเส้น
(หมอนรอองกระดูกทับเส้น. 2563 : ออนไลน์)
ภาพที่
22 หมอนรองกระดูกทับเส้น
(หมอนรองกระดูกทับเส้น. มปป: ออนไลน์ )
10.5
ความตึงเครียด
การถือกระเป๋าหนักย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายของเราอย่างแน่นอน
แต่เมื่อพูดถึง “หนัก” กระเป๋าเหล่านี้ควรมีน้ำหนักเท่าไร
เราทดลองให้ผู้หญิงอายุตั้งแต่ 21-55
ปีชั่งน้ำหนักกระเป๋าของตัวเองและพบว่าน้ำหนักของกระเป๋าอยู่ที่ระหว่าง 3.5-10
กิโลกรัมหรือเท่ากับน้ำหนักตัวของเด็กแรกเกิดไปจนถึงอายุหนึ่งปี
ดังนั้นไม่แปลกหรอกถ้าคุณจะรู้สึกแสบร้อนผิวและตึงเครียดเมื่อต้องถือกระเป๋าหนัก ๆ
เป็นเวลานาน
เมื่อคุณถือกระเป๋าหนักกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังจะกระจายน้ำหนักและทำให้หลังส่วนล่างของคุณมีแรงกดยิ่งกว่าเดิม
ยิ่งน้ำหนักไม่สมดุลทุกส่วนที่อยู่ต่ำกว่าไหล่ก็ยิ่งทำงานหนักมากขึ้น
ภาพที่ 23 ความเครียด
(ความเครียด. มปป: ออนไลน์)
10.6 บุคลิกภาพ
ผลกระทบอีกอย่างหนึ่งของการถือกระเป๋าหนักคือความสมดุลของร่างกายโดยรวม
คุณอาจเดินผิดแปลกไปจากเดิมอย่างเห็นได้ชัดหรือการเหวี่ยงแขนและขาไม่เป็นธรรมชาติขณะเดิน
อาจมีลำตัวที่ไม่ได้ตั้งตรงซึ่งอาจเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งจากแกนกลางของลำตัว
ทำให้เสียบุคลิกภาพไป เสียความมั่นใจ
ขณะเดียวกันเครื่องแต่งกายบางชิ้นก็อาจส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวของคนเราได้เช่นกัน
เช่น รองเท้าส้นสูง เป็นต้น
ภาพที่ 24 บุคลิกภาพ
(บุคลิกภาพ. 2559 : ออนไลน์)
11.การป้องกันอาการปวด
11.1 ป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่ 11.1.1
ม้วนผ้าขนหนูแล้วนำมารองไว้ที่ศีรษะ แล้วปล่อยศีรษะตามสบายจะช่วยผ่อนคลาย
ทำค้างไว้5ถึง10นาที
ภาพที่ 25 การบริหารท่าที่ 1
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ
บ่า ไหล่. 2562 : ออนไลน์)
11.1.2 ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
เริ่มจากนั่งสบาย ๆ บนพื้นหรือเก้าอี้ แล้วช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
แล้วก้มศีรษะให้คางชิดอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อคอ
ทำค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 40 วินาที
ภาพที่ 26 การบริหารท่าที่ 2
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่.
2562 : ออนไลน์)
11.1.3
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและกล้ามเนื้อไหล่เริ่มจากนั่งสบายๆบนพื้นหรือเก้าอี้แล้ววางมือขวาที่บริเวณหูซ้ายแล้วค่อยๆเอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอตึงหลังตั้งตรงและผ่อนคลายไหล่ไม่เกร็งแล้วค้างไว้ประมาณ
30 ถึง 40 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง
ภาพที่ 27 การบริหารท่าที่ 3
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่ .2562:ออนไลน์)
11.1.4
ท่ายืดคอและไหล่เริ่มต้นจากแขนขวาไว้ด้านหลังแล้วใช้มือซ้ายจับที่ข้อมือขวาดึงไปทางซ้ายเบาๆแล้วเอียงคอไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงทำค้างไว้ประมาณ
20 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ภาพที่ 28 การบริหารท่าที่ 4 (การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่. 2562 : ออนไลน์)
11.1.5
ท่ายืดลำคอด้านข้างและไหล่เริ่มต้นด้วยการนั่งแล้วใช้มือขวาเอื้อมไปด้านหลังจากนั้นหมุนศีรษะไป45องศาแล้ววางมือไว้บนศีรษะเบาๆ ทำค้างไว้ประมาณ 20ถึง30
วินาที
ภาพที่ 29 การบริหารท่าที่ 5
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ
บ่า ไหล่. 2562 : ออนไลน์)
11.1.6
ท่ายืดนี้จะช่วยคลายความตึงบริเวณหลังส่วนบนและหัวไหล่ เริ่มต้นจากคุกเข่าโน้มตัวไปด้านหน้าให้ศีรษะถึงพื้นจากนั้นค่อย
ๆ
เลื่อนแขนขวาไปทางซ้ายยื่นจนตึงแล้วยื่นมือด้านซ้ายไปด้านหน้าแต่ให้ถึงพื้นค้างไว้
30ถึง40 วินาที แล้วทำสลับข้าง
ภาพที่
30 การบริหารท่าที่ 6
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่.
2562 : ออนไลน์)
11.1.7 ท่ายืดหัวไหล่เริ่มต้นในท่านั่งหรือยืนพยายามให้หลังและคอตั้งตรงแล้วยักไหล่ขึ้นแล้วหมุนขึ้นลงควรค่อย
ๆ หมุนหัวไหล่ไปเรื่อยๆจะช่วยผ่อนคลายได้ดี
ภาพที่ 31 การบริหารท่าที่ 7
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่.
2562 : ออนไลน์)
11.1.8 ยืดแขนข้างหนึ่งไปทางด้านข้างแล้วใช้แขนอีกข้างพับแขนขึ้นมาหาตัวดึงแขนให้ตึงที่สุดเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ทำสลับข้างซ้ายขวาค้างไว้ประมาณ10
ถึง 20 วินาที
ภาพที่ 32 การบริหารท่าที่ 8
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่. 2562
: ออนไลน์)
11.1.9 ยืดหลังตรงแล้วยกแขนข้างหนึ่งมาแล้วค่อย ๆ
พับแขนไปบริเวณคอจากนั้นไขว้แขนอีกข้างไปด้านหลังพยายามให้มือประสานกันค่างไว้ 10
วินาที แต่ถ้าหากมือแตะไม่ถึงให้ใช้ผ้าเป็นตัวช่วยแล้วค่อย ๆ
ฝึกทุกวันมือสองข้างจะประสานกันจนได้ท่านี้จะช่วยยืดไหล่บ่าสะบัก
ภาพที่ 33 การบริหารท่าที่ 9
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่. 2562
: ออนไลน์)
11.1.10 ท่ายืดไหล่สำหรับคนที่ดึงมาก ๆ ท่านี้จะช่วยได้ดีเริ่มต้นจากวางแขนซ้ายไว้กับกำแพงให้ฝ่ามือหันไปทางกำแพงใช้มืออีกข้างยันกำแพงไว้แล้วค่อยๆกดไหล่ให้ชิดติดกับกำแพงค้างไว้ประมาณ
30ถึง40 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง
ภาพที่ 34 การบริหารท่าที่ 10
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่. 2562 : ออนไลน์)
11.1.11 ท่านี้ช่วยยืดไหลได้ดีมากเริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงมือประสานไว้ด้านหลังแล้วค่อย
ๆ ยกแขนขึ้นจนกระทั่งรู้สึกตึงทำค้างไว้ 30ถึง40 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 3 ครั้งถ้าหากต้องการยึดมากขึ้นให้คุณค่อย
ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจะช่วยยึดคอและไหลได้มากขึ้น
ภาพที่ 35 การบริหารท่าที่ 11
(การบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่. 2562
: ออนไลน์)
11.2 การป้องกันอาการปวดหลัง
11.2.1
หลีกเลี่ยงจากการงอเอวให้งอข้อสะโพกและเข่าร่วมด้วยการหลีกเลี่ยงจากการยกของหนักโดยเฉพาะที่อยู่เกินเอว
11.2.2 หันหน้าเข้าสิ่งของทุกครั้งที่จะยกของ 11.2.3 ถือของหนักชิดตัว
11.2.4
ไม่ยกหรือพลักของที่หนักเกินตัว
11.2.5 หลีกเลี่ยงการยกของที่มีน้ำหนักไม่เท่ากัน
11.2.6
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
11.2.7 เปลี่ยนท่าบ่อยๆ
11.2.8 การถูพื้น
ดูดฝุ่น การขุดดิน ควรจะถือเครื่องมือไว้ใกล้ตัว
ไม่ก้าวยาวๆหรือเอื้อมมือหยิบของ 11.2.9 ให้นั่งสวมถุงเท้า
รองเท้า ไม่ยืนเท้าข้างเดียวสวมรองเท้าหรือถุงเท้า
11.2.10 ใช้รองเท้าส้นเตี้ย
11.2.11 หลีกเลี่ยงการแอ่นหรืองอหลัง
เช่นการแอ่นหลังไปข้างหลังหรือก้มเอานิ้วมือจรดพื้น
11.2.12
เมื่อจะไอหรือจามให้กระชับหลังและงอหัวเข่า
11.2.13 เวลาปูเตียงให้คุกเข่า
